O primeiro sinal de desidratação leve raramente é sede. Costuma ser falta de concentração, uma dor de cabeça leve e aquela queda de energia no meio da tarde. Quando a sede finalmente aparece, já existe um pequeno déficit.
Uma fórmula que dá conta do recado
Com atividade normal, parta do peso em quilos multiplicado por 30 a 35 mililitros. Uma pessoa de 60 quilos chega a cerca de 1,8 a 2,1 litros. Some 400 a 600 mililitros por hora em treinos intensos acima de 40 minutos ou em dias de calor forte.
Distribua em vez de beber tudo de uma vez
Divida o total em seis a oito porções de 200 a 300 mililitros: a absorção é mais estável e os rins sofrem menos. Amarre as porções a momentos fixos: ao acordar, duas pela manhã, uma no almoço, duas à tarde e um pouco à noite.
Como saber se está no caminho certo
O indicador mais simples é a cor da urina: amarelo claro ou transparente significa hidratado, amarelo escuro pede reposição. O segundo teste é o tempo: se a queda da tarde passa em 20 minutos depois de um copo de água, a desidratação leve fazia parte do quadro.
Perguntas frequentes
Chá e café contam?
Contam. O efeito diurético é muito exagerado: a maior parte de uma porção normal entra no balanço hídrico. Só cuide da cafeína perto do horário de dormir.
Beber demais faz mal?
Volumes muito grandes em pouco tempo podem diluir o sódio no sangue. Depois de suar muito, beba em porções e inclua eletrólitos.